Diyetisyen Kübranur Kayıkçı vegan beslenmeye dair sorularımızı yanıtladı: “Birden vegan olduğunda vücutta bir detoks etkisi oluşuyor. Bu sebeple ilk bir hafta kadar halsizlik normal” diyor.

Fotoğraf: Diyetisyen Kübranur Kayıkçı

Yeni bir alışkanlık edinmek için genellikle haftanın ilk günü pazartesi seçilir. “Pazartesiden itibaren diyete başlayacağım”, “pazartesiyle birlikte spora başlayacağım”, “pazartesi olsun yeniden okuma listemi düzenleyeceğim”… 

Peki, bu pazartesi vegan beslenmeye geçmeye ne dersiniz? “Sağlıklı mı, kan değerlerim düşer mi, çok kilo alır mıyım ya da verir miyim, ya yeteri kadar protein alamazsam?” bu soruların ardındaki endişeleri gidermek için Diyetisyen Kübranur Kayıkçı’yla konuştuk.

Kendisi de etik sebeplerle vegan yaşayan Diyetisyen Kübranur Kayıkçı Hacettepe Üniversitesi Toplum Beslenmesi Programı’nda yüksek lisansına devam ediyor ve sıklıkla vegan beslenme üzerine çalışıyor. 

Kayıkçı endişeleri gidermek için dikkat edilmesi gereken asıl konunun “sağlıklı” vegan beslenmek olduğunu söylüyor.

Eğitiminizi alırken vegan beslenmeye dair dersler var mıydı?

Böyle bir ders yok. Sadece bazı derslerden vegan beslenmeye dair araştırma sonuçları gösteriyorlar ama buralarda vegan beslenmenin yetersiz olduğu söyleniyor, bu dikte ediliyor. En doğru diyetin Akdeniz Diyeti olduğu söyleniyor, vejetaryen beslenmeye dair bile çok az şey öğreniyoruz. Diyetisyenlik eğitiminde en büyük açık bu bence.

Türkiye’nin ilk Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nde okudum, tüm hocalarım çok kıymetli uzmanlar ama vegan beslenmeye dair detaylı bilgiye sahip değiller. 

Vegan beslenirsek yeterli proteini alabilir miyiz?

Eğer dengeli beslenen bir vegansanız kesinlikle yeterli proteini alırsınız. Yaptığım son çalışmalarda da gördüm, tüm aminoasitleri de yeterli miktarda alabiliyorsunuz. Bu sadece vegan olduğunuzda değil, sağlıklı beslenen bir vegan olduğunuzda geçerli. 

Sağlıklı vegan beslenmek nedir?

Özellikle kuru baklıgilleri, yağlı tohumları, soya ürünlerini eklemek gerekiyor. meyve sebze sağlıklı yağların tüketilmesi Vegan beslenmede junk dediğimiz fast food tarzı gıdaların azalması gerekiyor vegan beslenenler bu tür beslenmeye çok yatkın, vegan fast food çok lezzetli ama bunu azaltmak gerekiyor.

Vegan beslenmeye yeni başlayanlar sindirim sorunu yaşar mı? Yaşarsa ne yapmaları gerekir? 

Yaşayabilirler böyle bir sorun. Çünkü vücut birden bambaşka bir sisteme geçebiliyor, özellikle birden hayvansal ürünleri kesmek detoks etkisi yaratabilir. 

Diğer yandan birden fazla kurubaklagil alımı artıyor, eğer doğru pişirilmemiş kuru baklagiller fitikasit adı verilen madde bağırsakları rahatsız edebiliyor. Bu süreçte lif alımı artabiliyor. Bu da rahatsız edebilir. Bunların önüne geçmek için mesela baklagilleri suda bekletmek gibi geleneksel bir yöntem işe yarayabilir. Yine kuru baklagilleri filizlendirmeyi de öneririm. Hem gaz yapıcı öğeleri azaltıyor hem de proteini daha fazla almak mümkün bu yöntemle.

Bu tedbirlere rağmen devam eden  gaz problemlerine karşı, rezene çayı içmek, yemeğin içine kimyon eklemek ve fiziksel aktiviteyi artırmak etkili olabilir.

Bu süreçte artan gaz kötü bir anlama mı geliyor?

Hayır, gaz olması da kötü bir şey değil. Bu çok normal bir durum, bağırsaktaki bakteriler gaza sebep oluyor. O bakterileri sağlıklı beslenerek daha yararlı bakterilere dönüştürebiliriz o da bir noktada sağlıklı bir mikrobiyota sağlamayı hedefliyor. Rahatsız edici olabileceği için çözüm önerilerini sıralıyoruz.

Mikrobiyota ne demek?

Mikrobiyota, vücudumuzda yaşayan mikroorganizmalar anlamına geliyor. Yararlı bazı bileşikleri sağlıyor ve bizden besleniyorlar, mutalist bir yaşam var bağırsaklarımızda.Mesela bazı araştırmalar vegan kişilerin bağırsak bakterilerinin B12 vitaminini oluşturduğunu söylüyor.

Bu yararlı bileşikler, kan şekerini dengelemede, kalp hastalıklarında ve bazı kanser türlerinde bir noktada olumlu anlamda etkili olabiliyor.

Vegan beslenmeye başlayan kişilerde bir diğer kaygı “çok kilo almak” ya da “çok kilo vermek”. Vegan olunca bu endişeler gerçekleşir mi? Ya da kilo vermek için uygun bir beslenme biçimi mi vegan beslenmek?

Öncelikle şunu söyleyeyim, sağlıklı şekilde kilo vermenin çözümü sağlıklı vegan beslenmek. Ancak sağlıksız şekilde beslenmek elbette ki kilo üzerinde istemediğimiz etkiler yaratabilir. 

Araştırmalar gösteriyor ki vegan olduktan sonra kalıcı bir kilo kaybı görülüyor. Bunun sebebi lif alımının artması, daha sağlıklı olan bitkisel beslenmeye geçişin olması, bu beslenme biçiminin kan şekerini dengelemesi, kan yağlarını düzenlemesi…

Ancak tamamen karbonhidrat ağırlıklı beslenmek yağların vücudumuzda depolanmasına sebep olur.  Yeterli ve dengeli beslenmeyle kilo verebilirsiniz ya da kilonuzu dengede tutabilirsiniz.

Vegan beslenmek konusunda endişeleri olan insanlara neler söylemek istersiniz?

Globalde bitkisel ağırlıklı beslenmede geçiş var. Vegan beslenmenin desteklendiğini görüyoruz. Türkiye rehberinde de vegan beslenmenin adı geçmeye başladı. bütün bunlar dünyanın vegan beslenmeye geçtiğini gösteriyor. 

Bu süreçte insanların bazı endişeler taşıması normal. Kültürel olarak hayvansal beslenmenin yok olması onları endişelendiriyor olabilir. Araştırmalarını sürdürsünler, bu konuda okusunlar. Sosyal medyada çok bilgilendirici. bilgiye ulaşmak bu kadar kolayken endişeye gerek yok. Böylece endişelerini giderebilirler.

Tabi sosyal medyada herkesin her dediğini doğru kabul etmemek de gerekiyor lütfen kendi araştırmalarınızı yapın. Gerçekten, erişilebilir çok sayıda bilimsel kaynak mevcut.

Diğer yandan basında zaman zaman çıkan “vegan olduğu için öldü” başlıklı haberlerin gerçeği yansıtmadığını tekrar hatırlayalım. Hayır hiçbir bebek vegan beslendiği için ölmedi, anne sütü dahil verilmediği, aç bırakıldığı için öldü. Hiç kimse vegan olduğu için ölmedi. 

“Kronik hastalıklarım var, vegan olsam sağlığım bozulur” endişesiyle de çok sık karşılaşıyoruz…

Vegan beslenmeye geçiş tamamen kişiye özel. Gerçekten bazı hastalıklar bu geçişi tolere edemeyecek durumda olabilir. Ancak araştırmalar birok kronik hastalığın vegan beslenmeyle iyileşebileceğini gösteriyor. Kalp ve şeker hastalığı bunlardan en bilineni.

Diğer yandan araştırmalar veganların daha hızlı iyileştiğini gösteriyor. Çünkü lif alımı artıyor, antioksidan alımı artıyor, hayvansal besinlerden gelen zararlı bileşikler -doymuş yağ gibi- azalıyor. Özetle kronik hastalıklara dahi koruyucu bile denebilir vegan beslenme için. Vegan beslenmeye geçtikten sonra diyabet ilacını bırakan vakalar çok fazla.

Sıkça karşılaştığımız bir diğer soru da şu: “Vegan oldum ancak canım çok fazla ‘et, yumurta, balık vs’ çekiyor. Bunu nasıl aşacağım?” Buna bir öneriniz var mı?

Hayvansal ürünler bağımlılık yaratan maddeler içeriyor, o yüzden halen canınızın istemesi çok normal.

Ancak vegan alternatifler çok fazla. Ayrıca evinizde yapabiliyorsunuz bu alternatifleri. Vaktiniz yoksa ya da kendiniz yapmak istemiyorsanız hazır satılan çok sayıda sağlıklı alternatif var.

“Bir ara ben de vegan oldum ama demirim düştü, kan değerlerim bozuldu, bu yüzden bıraktım” yorumunu da çok sık alıyoruz…

Birden vegan olduğunda vücutta bir detoks etkisi oluşuyor. Bu sebeple ilk bir hafta kadar halsizlik normal. Buradaki sorun vegan beslenme değil geçiş aşamasındaki yetersiz beslenme oluyor.

Demir meselesi için de evet bitkisel demirin emilimi daha düşük, bu yüzden demir değerleriniz düşebilir. Bunun önüne geçmek için demirden zengin daha koyu yeşil yapraklı sebzelerin ve C vitamini içeren gıdaların tüketimini artırabilirsiniz.

Son bir sorumuz daha var. Süt içmezsek kemiklerimiz erir mi?

Erimez. 

Vegan beslenmede kalsiyum alımının düşük olduğu gösteriyor çalışmalarda ancak bunu rahat şekilde çözebiliriz . Mükemmel kalsiyum kaynakları var koyu yeşil yapraklı sebzeler, badem, ceviz, fındık… Mikrofilizlendirme iyi bir seçenek… Özetle endişeye gerek yok. D vitaminini de ihmal etmemek gerekiyor. Bu vitaminin besinsel bir kaynağı yok, takviye olarak almalısınız.

Vegan olun, Sağlıklı Vegan beslenmek mümkün.